Tudo o que você precisa saber sobre o treinamento para sua primeira maratona

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Sou um corredor regular desde a adolescência e gradualmente me senti mais confortável em enfrentar distâncias maiores aos vinte anos. Eu vou semanalmente a um clube de corrida do bairro para corridas de oito a 13 quilômetros no parque e registrei quatro meias maratonas. Então, quando uma oferta para correr a Maratona de Londres de 2023 chegou à minha caixa de entrada, não a apaguei imediatamente.

Em vez disso, li algumas vezes, absorvendo que a Westin Hotels and Resorts estava promovendo seu programa de empréstimo de equipamentos, que permite aos hóspedes conferir equipamentos de ginástica de primeira linha da Hyperice e Bala durante a estadia. Para divulgar, eles garantiram algumas vagas na maratona de Londres e ofereceram uma (juntamente com uma estadia no The Westin London City) para mim.

Se essa oportunidade não tivesse caído diretamente no meu colo, não tenho certeza se algum dia teria confiança em mim mesmo para me inscrever em uma maratona, mas estou muito feliz por isso. Corri minha primeira maratona no exterior e aprendi muito sobre treinamento, abastecimento, recuperação e sobre mim ao longo do caminho.

Se você está se preparando para sua primeira maratona (em sua cidade natal ou em outro país), continue lendo para obter conselhos de especialistas sobre como treinar de forma eficaz e terminar a corrida com segurança.

O primeiro passo para correr uma maratona pela primeira vez não é construir uma base de corrida ou mesmo entrar em uma loteria para participar de uma corrida. É determinar o que vai motivá-lo a dedicar grande parte do seu tempo à corrida.

"Acho que realmente tem que significar algo para você", diz Chris Heuisler, gerente sênior de marca e concierge global da Westin Hotels and Resorts. Ele correu 34 maratonas e ajudou a me treinar em meu próprio treinamento.

Embora eu tivesse uma ideia de qual seria minha meta de tempo de chegada, meu objetivo era terminar a corrida sem lesões e conseguir aproveitar a experiência. Para Heuisler, ignorar uma meta de tempo específica e ter motivação intrínseca - querer provar a si mesmo que você pode fazer isso - geralmente é a chave para uma primeira maratona de sucesso.

Também é útil confiar nos outros para tornar a tarefa assustadora mais gerenciável, de acordo com Sara Dimmick, personal trainer certificada, treinadora de triatlo dos EUA e fundadora e co-proprietária da Physical Equilibrium. "Anunciar em voz alta e convocar seus amigos e familiares para ajudá-lo no processo também o motivará a permanecer no caminho certo", diz ela.

Embora seja certamente possível treinar para uma maratona sem nenhuma experiência em corrida, os especialistas não o recomendam. Eu estava registrando consistentemente cerca de 12 milhas por semana antes de levar a sério o treinamento e sabia que poderia correr 13,1 milhas de minhas meias maratonas anteriores.

Dimmick recomenda que os atletas sejam capazes de correr ou pelo menos correr/caminhar 10 km antes de iniciar o treinamento para a maratona. Da mesma forma, Heuisler sugere correr uma quilometragem consistente - como 15 a 20 milhas por semana - por pelo menos quatro a seis semanas antes de iniciar um programa de maratona.

Se isso não for possível, convém gerenciar suas expectativas. "Eles podem não conseguir correr a maratona inteira se não tiverem uma base de corrida, mas com certeza qualquer um pode treinar para correr/caminhar uma maratona", diz Dimmick.

Ela também sugere que as pessoas planejem passar no mínimo quatro meses se preparando para a primeira maratona, mas cada pessoa é diferente. "Realmente depende apenas dos objetivos do cliente, condicionamento físico atual e quanto tempo eles vão dedicar ao treinamento", diz ela, acrescentando que a maioria dos programas dura de 16 a 20 semanas.

O mais importante é começar devagar. Saltar direto para o treinamento de maratona sem experiência prévia em corrida pode levar a lesões se você não for cuidadoso. Em caso de dúvida, converse com seu médico e consulte um treinador de corrida para fazer um plano que funcione para você.

O treinamento cruzado (também conhecido como fazer exercícios complementares à corrida, além de registrar milhas) pode parecer uma reflexão tardia, mas é uma grande parte do treinamento seguro para uma maratona e da prevenção de lesões. "É importante aumentar a durabilidade das articulações fazendo treinamento de força e exercícios sem impacto", diz Dimmick.